Начальная школа
Средняя школа
Старшая школа
Лыжная подготовка
Спортивные игры
Гимнастика
Туризм
                                                       
                                                       
                                                       
                                                       
                                                       
                                                       
                                                       
                                                       
                                                       
                                                       
                                                       
                                                       
                                                       

Общеразвивающие
упражнения
Введение

Классические лыжные ходы

Одновременный одношажный ход

Одновременный двухшажный ход

Коньковые лыжные ходы

Двухшажный коньковый ход

Одновременный одношажный коньковый ход

Техника преодоления подъемов


Коньковые лыжные ходы


Полуконьковый ход

       Полуконьковый ход — один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах. Использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах н спусках, при движении по дуге. Для него нуж­на лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направле­ние скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой. Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения. За цикл лыжник преодолевает 4—9 м за 0,8—1,2 с при средней скорости 4.5—8,5 м/с. Темп хода 50—75 циклов в 1 мин, время от­талкивания ногой — 0.25—0,50 с. руками — 0,25—0,44 с. Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно начи­нать с момента окончания отталкивания ногой. Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и свободного скольжения. Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: сво­бодное одноопорное скольжение, скольжение с отталкиванием рука­ми, скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.

       Фаза 1  — свободное одноопорное сколь­жение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег. Длительность фазы — 0,4—0.8 с. В начале фазы  проекция центра массы тела (п. ц. м. т.) лыжника находится несколько сзади-сбоку по от­ношению к стопе опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище плавно выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (зависают), маховая нога свободно поднимается вверх-в сторону. Во время свободного одноопорного скольжения п. ц. м. т. лыжника перемещается из положения сзади-сбоку по отно­шению к опоре на переднюю часть столы. Тем самым обеспечивается скольжение на плоско поставленной лыже. Заканчивая свободное скольжение на почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище, выводить маховую - ногу вперед-в сторону и ставит палки на снег. Правую палку он ставит под углом около 70°, левую — под   углом 80°. Разный наклон палок необходим для постановки их на опору на одинаковом удалении (спереди) от стопы опорной ноги, так как туловище к этому времени несколько повернуто вокруг собственной оси в сторону толчковой ноги. В фазе 1 — следует стремиться плавно, но почти полностью выпрямить опорную ногу, сохранив незначительный наклон туловища. Благодаря этому расслабляются мышцы опорной ноги и туло­вища перед предстоящей работой.Описанные действия завершают подготовку к выполнению ос­новных рабочих усилий, направленных на увеличение скорости пе­редвижения лыжника.

       Фаза 2 — скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи. Про­должительность фазы — 0.06—0,09 с. Лыжник отталкивается руками благодаря активному наклону туловища, положение его рук не изменяется. Маховой ногой, незначительно согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжи на снег под углом 16—24° к на­правлению движения, пятки лыж расположены скрестно, опорная правая нога начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег.

       Фаза 3  — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры. Продолжительность фазы — 0,19—0,24 с. В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принци­пиально   отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить от­талкивание ногой на две подфазы. Подфаза 1  — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в тазо­бедренном. коленном, голеностопном суставах и одновременным от­талкиванием руками. Длительность подфазы - 0,16—0.19 с. В подфазе 1 лыжник продолжает активно наклонять туловище до 30—35 ° к горизонту, отталкивается руками, разгибая их в пле­чевых и локтевых суставах. Отталкиваясь руками, он подседает на опорной (правой) ноге, сгибая ее в коленном суставе под углом 130—135°, в тазобедренном—под углом 80-90°, что позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание руками. Активное перемещение массы тела с опорной ноги на толчковую крайне необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы при сгибании опорной, ноги, но и для увеличения силы отталкивания отведением, а также для обеспечения эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в последующих фазах. Подфаза 2  — скольжение на двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками. Продолжительность ее — 0,03—0,06 с. В это время лыжник заканчивает отталкивание руками, про­должает отталкивание отведением левой ноги и начинает разги­бать ее в тазобедренном суставе. Опорная нога остается согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, заканчивается наклон ее влево и перемещение массы тела на толчковую ногу, туло­вище наклонено вперед.

       Фаза 4  — скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги — начинает­ся по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом ле­вой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,08—0,22 с. В этой фазе отталкивание заканчивается отведением и актив­ным разгибанием левой ноги в тазобедренном, коленном и голено­стопном суставах при скольжении левой лыжи на внутреннем кан­те. Опорная нога в это время остается согнутой. Туловище начи­нает плавно выпрямляться, руки по инерции продолжают расслаб­ленное движение назад-вверх. Эффективность завершения отталкивания ногой зависит также от положения опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая силы толчка. Однако и мышечное напряжение резко возрастает в связи с необходимостью удерживать массу тела на согнутой опор­ной ноге.
Коньковый ход без отталкивания руками

       Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками. В обоих вариантах цикл хода состоит из двух скользящих ша­гов, во время которых выполняются два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные для каждого шага -свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой. Длина цикла — 6—9 м. продолжительность — 0,7—1.0 с, средняя скорость в цикле — 6—10 м/с, темп хода — 60—85 циклов в 1 мин.

       Фаза 1  — свободное одноопорное сколь­жение на правой лыже—начинается после отталкивания левой ногой н продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед-в сторону. Продолжительность фазы — 0,18—0.25 с. Опорная нога лыжника в начале фазы согнута в тазобедренном суставе под углом 97—103°, в коленном — под углом 72—78°, го­леностопном — 67—73°, туловище наклонено под углом 30—45° (к горизонтали), левая рука, удерживающая палку в горизонталь­ном положении, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает пал­ку кольцом сзади - вверху. Оттолкнувшись левой ногой, лыжник сгибает ее в коленном суставе и подтягивает к опорной ноге. Одновременно п. ц. м. т. лыжника перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги из по­ложения сзади-сбоку по отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется назад до колен, правая — вперед. К окончанию фазы обе руки движутся навстречу одноимен­ным ногам и друг другу и опускаются к коленям.

       Фаза 2 — скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой — начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,19—0,25 с. При скольжении на правой лыже в этой фазе маховая (левая) нога движется вперед — в сторону под углом 10—14е к направле­нию движения. При этом проекция массы тела лыжника смещается в сторону движении маховой ноги. Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами, применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с. Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения обеспечивают уменьшение силы со­противления воздуха. Этот ход экономичен благодаря небольшой парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу движе­ний. Длина цикла—7-12 м, продолжительность—0.9-1.4 с, сред­няя скорость в цикле—6-9 м/с, темп — 42-66 циклов в минуту.


г.Канск 2008 год
Закрыть