Организация рационального питания

С древних времен люди понимали огромное значение питания для здоровья человека. Мыслители древности Гиппократ, Цельс, Гален и другие посвящали целые научные работы лечебным свойствам различных видов пищи и ее разумному потреблению. Выдающийся ученый Востока Абу Али Ибн Сина (Авиценна) считал пищу источником здоровья, силы, бодрости. Знаменитый русский биолог И. И. Мечников писал, что люди преждевременно стареют и умирают от неправильного питания и что человек, питающийся рационально, может жить 120-150 лет.

Пища — одна из основных потребностей человека, основа здоровья человека, его работоспособности, жизнерадостности и долголетия. Часто говорят о рациональном питании (рациональный — значит разумный). Рациональное питание заключается в удовлетворении разнообразных потребностей организма.

— Обеспечение роста молодого организма и восстановление отработанных тканей — одна из функций питания. Вы, наверное, обращаете внимание на то, как быстро растете. Любимая кофточка, которую вы носили, еще прошлым летом, уже едва застегивается, а самые удобные брюки не доходят до щиколоток.
— Чем активнее вы работаете и движетесь, чем больше сил потрачено за день, тем больше вы хотите есть, тем больше вам потребуется энергии для обеспечения энергетических затрат организма, необходимых для поддержания жизни и трудовой деятельности человека.
— Без получения необходимого количества и определенного набора продуктов питания невозможно обеспечить регулирование жизненных процессов организма. Неправильное питание снижает защитные силы организма и работоспособность, ведет к преждевременному старению и может способствовать возникновению многих заболеваний, в том числе и инфекционных.

Наукой о питании установлено, сколько и какого качества пищи необходимо человеку. Обеспечение производства продуктов питания в количестве и ассортименте, достаточных для устойчивого снабжения продовольствием населения планеты, — главнейшая из задач экономики.

Расходы на питание — одна из основных составляющих статей расходов в семье. Именно поэтому необходимо сделать это питание рациональным с точки зрения не только биологии, но и экономики. Переедание вредит организму, так же как и недоедание, поэтому каждая хозяйка старается найти «золотую середину», позволяющую обеспечить семью всем необходимым с наименьшими денежными затратами. Мы не хотим экономить на собственном желудке, но сделать питание рациональным мы можем.

Пищевые вещества в организме человека претерпевают изменения, в результате которых выделяется энергия, необходимая для жизнедеятельности человека.
Количество килокалорий, содержащихся в 100 г того или иного продукта, называется энергетической ценностью этого продукта. Энергетическая ценность продуктов питания измеряется калориями, единицами измерения энергии. Один грамм жиров составляет в среднем 9,3 ккал, 1 г белков или углеводов — 4,1 ккал.

Калорийность рациона— количество килокалорий, содержащихся в продуктах питания. Разные продукты питания неравнозначны по энергетической ценности. Многие продукты, обладая энергетической ценностью, не содержат каких-либо биологически ценных веществ (витаминов, минеральных веществ и др.).

В зависимости от количества выделяемой энергии все пищевые продукты делятся на продукты с высокой, средней и низкой энергетической ценностью. К продуктам с высокой энергетической ценностью относятся сливочное и растительное масла, животные жиры, жирное мясо, сахар, мед, кондитерские изделия. Среднюю энергетическую ценность имеют умеренной жирности колбасы, мясо и рыба, сметана, сливки, сыр, хлебобулочные и макаронные изделия, крупы. Низкой энергетической ценностью характеризуются овощи и фрукты, ягоды, молоко, кефир, творог, яйца.

Энергетическая ценность в 100 г продукта

Основными требованиями к рациональной норме питания являются: воздержанность, сбалансированность питания по калорийности продуктов, отношению пищевых веществ, микроэлементов, витаминов, четко и тесно связанные с образом жизни и энергозатратами.
Количество энергии, необходимой для поддержания жизни организма в полном покое при комнатной температуре, составляет 1 калорию на 1 кг веса в час. Эта потребность называется основным обменом веществ.
Мы можем подсчитать энергоемкость своего организма. Например: основной обмен веществ у человека весом 60 кг составляет 60 килокалорий в час. Но надо учитывать, что как физический, так и умственный труд влечет за собой расход определенного количества энергии. Калорийные потребности человека, занимающегося физическим трудом, выше, чем потребности человека умственного труда.

Биологические требования к семейному питанию

Мы уже знаем, что рациональное питание — это питание, достаточное по количеству и качеству, которое удовлетворяет все энергетические потребности организма. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, тяжести труда, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей каждого человека.
Вы обратили, наверное, внимание на то, что после целого дня активной помощи родителям на огороде вам хочется есть гораздо сильнее, чем после долгого бесцельного лежания на диване. И едите вы тогда с большим аппетитом!
В жаркий летний день больше всего хочется пить или есть что-либо прохладное, например окрошку, а зимой — горячее и сытное, скажем жареный картофель и котлету.
Вспомните, как по-разному вы и ваши друзья любите есть гречневую кашу: один с маслом, другой с молоком, третий с сахаром, кто-то со сметаной и другими приправами, а кто-то вообще предпочитает гречневой каше манную. Сколько людей, столько и пристрастий в питании!
Для правильного, рационального питания необходимо помнить о норме питания, режиме питания и культуре питания.
Норма питания — количество составляющих питания, удовлетворяющих суточную потребность организма человека.
Режим питания — установленный во времени, структуре, объемах и калорийности порядок принятия пищи. Наиболее рациональным медики считают трех- или четырехразовое питание. При этом завтрак составляет 25—30% от общей энергетической ценности всего рациона, обед — 35—40%, полдник — 15%, ужин — 15—20%. Такой режим питания рекомендован учеными-медиками. Стоит отметить, что данное соотношение не является единственно правильным. В различных странах в зависимости от климатических условий, традиций, вкусов и привычек народа режим питания, количество приемов пищи, процентное соотношение объемов значительно отличаются друг от друга.
Так, в Англии традиционным считается четырехразовое питание: первый завтрак (утром), ленч (около полудня), обязательный чай в пять часов вечера и обед. У верующих на режим и структуру питания существенное влияние оказывает религия (посты, ритуальные обряды и др.).
Культура питания — это умеренность в еде, разнообразие пищи, сбалансированный рацион, экономический расчет в покупке продуктов питания. Сбалансированность рациона подразумевает, что все нужные человеку вещества и составляющие пищи содержатся в нем в количествах, необходимых для нормальной жизни человека.
Стоит помнить, что не всегда самые дорогие продукты являются и самыми полезными. К тому же финансовые ресурсы семьи достаточно ограничены, и питание должно быть подвергнуто экономическому расчету.
Для правильной организации питания недостаточно определить только калорийность пищи. Нужно знать, какие пищевые вещества в каком количестве необходимы человеку и какие виды пищи ее обеспечивают.
Вода в организме человека выполняет важную роль. У взрослого человека она составляет 65% массы тела: 92% — в крови, 70% — в мышцах, 22% — в костях. Известно, что без пищи человек может прожить 30—40 дней, а без воды — всего 2—3 дня. Особенно богаты водой овощи, ягоды, фрукты (80—90%).
Недостаточное количество белка приводит к задержке роста, снижению сопротивляемости организма различным вирусным заболеваниям. Белки содержатся во многих продуктах как животного (мясо, рыба, яйца), так и растительного (гречка, фасоль, соя, рис, картофель) происхождения. Для наилучшего сочетания половину всех белков должны составлять животные белки.
Жиры — основной источник энергии. Употребление 1 г жиров дает 9,3 ккал. Все жиры можно разделить на:

— животные (свинина, говядина и др.);
— рыбьи (треска, палтус, камбала и др.);
— растительные (подсолнечное, оливковое, соевое и др.
растительные масла).

Конечно, мясо и рыба достаточно дороги, поэтому в целях экономии большую часть жиров можно получать в виде растительных.
Углеводы — еще один из источников энергии для жизни человека (1 г углеводов выделяет 4 ккал).

Количество углеводов в пищевых продуктах.

Мы часто слышим о необходимости потребления витаминной пищи. Биологическое действие витаминов в организме человека заключается в участии в переработке других веществ, поддержке иммунитета, обеспечении сбалансированного взаимодействия всех составных частей питания.

Сбалансированное питание, кроме возмещения энергетических затрат организма, должно удовлетворять его потребность в основных пищевых веществах, оказывающих большое влияние на жизнедеятельность человека.

Содержание основных пищевых веществ в сбалансированном рационе.

Пищевые вещества	Суточная потребность
Белки, г в том числе животные Углеводы, г	90-95 45-50 380-400
Жиры, г	100-105
Минеральны элементы, мг Кальций Калий Железо Фтор	800  2500-3000   10-18 0,5-1
Витамины ,мг A C D,ME B1 B2 B3 B12 E	4.5-2.5 65-70 100 1.5-1.8 1.8-2 1.8-2 0.003 15